Health tips, Lifestyle, Prasarita Padottanasana : प्रसारित पादोत्तासन का नाम तीन शब्दों के मेल से बना है: प्रसारित, पद, और उत्तान। प्रसारित का मतलब विस्तारित या बढ़ाया/ फैलाया हुआ, पद यानी पैर, और उत्तान मतलब खिचा हुआ। इस लेख में प्रसारित पादोत्तासन के आसन को करने के तरीके और उससे होने वाले लाभों के बारे में बताया गया है।
प्रसारित पादोत्तासन करने के फायदे
✓रीढ़ की हड्डी और पैरों के अंद्रूणी व पिछले हिस्सों में खिंचाव लाता है।
✓पेट के अंगों को उत्तेजित करता है।
✓ दिमाग़ को शांत करता है।
✓कमर दर्द से राहत दिलाता है।
✓सिरदर्द के लिए चिकित्सीय है।
✓हल्के तनाव और थकान को भी दूर करता है।
प्रसारित पादोत्तासन करने का तरीका
✓ताड़ासन में खड़े हो जायें। श्वास अंदर लें और अपने कद के अनुसार पैर 3 से 4.5 फीट खोल लें। हाथों को कमर पर रख लें और ध्यान रखें कि आपकी एडीयां संरेखित होनी चाहिए।
✓धीरे से साँस छोड़ते हुए कूल्हों के जोड़ों से झुकना शुरू करें जब तक की आपकी हथेलियाँ ज़मीन पर ना टिकी हों। हथेलियों में कंधों जितनी दूरी होनी चाहिए, और हाथ और टाँग बिल्कुल सीधे होने चाहिए।
✓साँस अंदर लेते हुए सिर को उठा कर सामने की तरफ देखें। फिर साँस छोड़ते हुए जितना हो सके कूल्हों के जोड़ों से नीचे झुकें। जहाँ तक हो सके सिर और पीठ को एक सिधाई में रखें।
✓इस मुद्रा में आपके हाथ मुड़े होंगे (ऊपर तस्वीर देखें) लेकिन टांगे अभी भी सीधी होंगीं।
✓अगर आप में इतना लचीलापन हो, तो हथेलियों और पैरों को एक रेखा में रखें। ऐसा करने से कूल्हों की मासपेशियों और हॅम्स्ट्रिंग्स में बहुत खिचाव आता है। अगर यह आपके लिए मुमकिन ना हो तो अपनी क्षमता के अनुसार हथेलियों को पैरों की रेखा से आयेज रख सकते हैं।
✓ कुल मिलाकर पाँच बार साँस अंदर लें और बाहर छोड़ें ताकि आप आसन में 30 से 60 सेकेंड तक रह सकें। धीरे धीरे जैसे आपके शरीर में ताक़त और लचीलापन बढ़ने लगे, आप समय बढ़ा सकते हैं। इसे 90 सेकेंड से ज़्यादा ना करें।
✓जब 5 बार साँस लेने के बाद आप आसान से बाहर आ सकते हैं। आसन से बाहर निकलने के लिए साँस अंदर केते हुए सिर और पीठ को एक साथ उठाते हुए उपर आ जायें, हाथों को ज़मीन से उठा कर दुबारा कमर पर रख लें और पैरों को वापिस अंदर ले आयें ख़तम ताड़ासन में करें।
प्रसारित पादोत्तासन का आसान तरीका
अगर आपको अपने हाथ ज़मीन तक लाने में कठिनाई हो तो आप एक ब्लॉक (block) का सहारा ले सकते हैं। अगर हाथ नीचे तक ना पहुँचे तो उसे इस ब्लॉक पर टीका लें। ब्लॉक की हाइट अपने आराम अनुसार चुन लें। अगर आपके पास योग ब्लॉक ना हो तो उसके बजाए आप किसी भी और ऐसी वस्तु का इस्तेमाल कर सकते हैं जिस पर आप हाथ को टीका सकें और वह आपका वज़न झेल सके।
प्रसारित पादोत्तासन करने में ये सावधानी बरतें
✓जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द की परेशानी हो, वह प्रसारित पादोत्तासन ना करें।
✓अपनी शारीरिक क्षमता से अधिक जोर न लगायें।
